天天吃的白米饭,竟是最差主食?

版次:005    来源:    2021年04月08日

白米饭作为最常吃的主食之一,很多人一天三顿都离不开它。然而这些年,白米饭却饱受争议。有人说白米饭是“最差主食”,没有营养;还有人说,白米饭是升血糖的“罪魁祸首”……

今天咱们就来说说白米饭的这些传言,到底是真是假!

最差主食,没有营养?

事实上,白米饭的营养成分不单一。一粒完整的谷粒,能被吃的部分包括:谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。

为了口感更好以及便于存储,谷粒被处理成洁白的大米,也就是我们在市面上购买的精白大米。虽然精米失去了B族维生素、膳食纤维等营养素,但保留了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。

而且,大米中最主要的成分——淀粉,能够经人体消化道分解成葡萄糖,而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质。所以,白米饭绝不是“最差主食”,而是我们的能量之源。

含糖高,会吃出糖尿病?

糖尿病的病因比较复杂,总的来说可分为遗传因素和外部环境两大类,不能把得糖尿病的锅简单粗暴地扣在某种食物上。

不过,常吃白米饭虽然不会导致糖尿病,但会增加得糖尿病的风险。因为白米饭的升糖指数(GI)相对较高。GI越高,人体血糖就飙升得越快,然后让胰岛素开始“干活”——将吃进去的热量转化为脂肪。

如果吃了很多白米饭,身体消耗不了,胰岛素还不敏感,得糖尿病的风险就会增加。

二次加热会致癌?

有传言说,白米饭隔夜后会产生致癌病菌,再次加热也无法把病菌杀死……事实上,米饭长时间在常温的环境呆着,确实可能滋生一些微生物(如芽孢杆菌)。但这些细菌并不会致癌,吃了后最严重的结果是拉肚子。

所以,“隔热米饭致癌”实乃无稽之谈,我们真正该注意的是如何正确地储存米饭。

冷冻过的可减肥、降血糖?

不少人喜欢把米饭放凉或放冰箱冻一会再吃,称这样升糖速度会变慢。

这确实有点道理。米饭放凉之后,会产生一种叫“抗性淀粉”的物质。它在人体内不容易分解,人吃下去后消化也就比较慢,升高血糖的速度自然就慢了。

需要提醒的是,米饭放凉后,虽然会产生抗性淀粉,但产生的量很少,甚至可以忽略不计。

土豆不能配着一起吃?

最好不要一起吃,因为——会长胖啊!

很多人喜欢把土豆当菜,但人家其实是种主食。当大米煮成饭后,每100克米饭含碳水化合物25.6克,而100克土豆含17.2克。瞧瞧,土豆的碳水化合物含量都快赶上白米饭了!所以,如果你用土豆配饭吃,就相当于吃下两份主食,想不胖都难!

白米饭这样吃,更营养健康!

加点“料”:煮米饭时可以加点粗粮杂豆,如糙米、黑米、绿豆、红豆、豌豆等,对控制血糖有帮助,这样的粗细搭配对肠胃也比较好。

不要煮太烂、太软:米饭煮得过于软烂,消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。

少吃炒饭:炒饭虽香,但其中的油和盐都不少,热量很高,吃多了对健康不利。

最好当天吃完,减少反复加热:米饭多次加热后,餐后的血糖反应会更高。